Sådan sover du på ryggen, ifølge søvneksperter

Du har måske hørt, at nogle måder at sove er bedre for dig end andre, med at sove på ryggen betragtes som den bedste måde at sove af mange på. National Sleep Foundation overvejer at sove på ryggen som en af ​​de bedste søvnpositioner; Det er fordi det holder dig i en neutral position og forhindrer uønsket pres på din hals og ryg. Hvis sover på ryggen kommer naturligt til dig, er der ikke behov for noget arbejde, men hvad skal jeg gøre, hvis det ikke gør det? For at lære mere om fordelene, ulemperne og hvordan vi begynder at sove på ryggen, nåede vi ud til top -søvneksperter.

Møde eksperterne

Kaliq Chang er en læge og interventions smertehåndteringsspecialist ved Atlantic Spine Center.

Terry Cralle er en registreret sygeplejerske og søvnekspert hos Better Sleep Council.

Erin Rossi er en certificeret søvnvidenskabscoach og bidragyder til Bare hvile Blog.

Carolyn Burke er certificeret søvntræner og redaktør for Søvnrådgiveren .

James Rowley er chef for lunge og kritisk pleje og søvnmedicin på DMC Harper University Hospital.

Fordelene ved at sove på ryggen

Kaliq Chang , en læge og interventions smertehåndteringsspecialist ved Atlantic Spine Center, siger, at det at sove på ryggen kan være en optimal position, så længe din rygsøjle er på linje i en neutral position. Da justering er vigtig her, skal du holde din hals i en neutral position i stedet for at lade den vippe til den ene eller den anden side. 'Nøglen til afslappende søvn er at holde rygsøjlen i naturlig tilpasning,' siger Chang.

Hvem skulle ikke sove på ryggen?

Denne søvnposition anbefales ikke til dem med søvnapnø. Hvis du ikke har hørt om søvnapnø, er dette en tilstand, hvor en persons vejrtrækning afbrydes, ofte gentagne gange, mens du sover.

'Tilbage Sleeping kan forværre snorken eller søvnapnø, siger Terry Cralle , en registreret sygeplejerske og søvnekspert hos Better Sleep Council. Hos mennesker med mild obstruktiv søvnapnø kan symptomatisk forbedring opnås ved blot at undgå at sove tilbage. Hun tilføjer, at folk med positionel apnø oplever størstedelen af ​​deres vejrtrækningsmæssige abnormiteter, mens de sover på ryggen. Så hvis du lider af positionel søvnapnø, er det sandsynligvis ikke noget for dig.

Komfort spiller en rolle i at beslutte, hvilken søvnposition der også er bedst for dig. Vores eksperter er enige om, at det at sove på din side kan være lige så sunde som at sove på ryggen. Kort sagt, søvneksperter anbefaler søvn i uanset hvilken position der er behagelig for dig. Selvom de fraråder at sove på din mave, hvilket kan føre til nakke- og rygsmerter. 'Mavesøvn anbefales generelt ikke, da den lave ryg er hyperextended uden en nem måde at rette det på, og nakken tvinges til siden,' sagde Chang.

En note om graviditet

Hvis du er gravid, er det faktisk din bedste mulighed at sove på din side. At sove på ens ryg kan potentielt reducere blodgennemstrømningen til fosteret, hvilket er sving kan forårsage problemer med fostervækst og derfor er bedre at undgå.

Hvis du ønsker at begynde at sove på ryggen, er her nogle tip og vejledning, der kan hjælpe:

Fokus på at gøre din krop til en lige linje

Den vigtigste ting at huske, når du træner dig selv til at sove på ryggen, er at fokusere på tilpasning. Hvis du finder søvnrekvisitter som puder og tæpper, der er distraherende, skal du bare sørge for, at dit 'hoved, nakke og rygsøjle forbliver i en lige linje,' siger Robbins. For ekstra motivation kan tilbage sove maj Reducer fine linjer , da dit ansigt ikke trykker ind i din pude. Det kan også give mulighed for større absorption af din Natcreme .

Brug en fast madras

Erin Rossi, en certificeret søvnvidenskabscoach og bidragyder til Bare hvile Blog understreger vigtigheden af ​​at finde en fab madras med den rette mængde densitet. 'Hvis du vil træne dig selv til at sove på ryggen, skal du først finde den rigtige madras. Hvis du prøver at lægge fladt på en madras, der er for blød, synker dine hofter for langt ned, hvilket gør det vanskeligt at blive komfortabel uden at rulle til din side. '

Du kan synes det er meget lettere at sove på ryggen, hvis du har en fast madras snarere end en blød. 'På en blød seng kan den nederste rygsøjle synke ikke understøttet i sengen og forårsage hyperextension af lændehvirvelsøjlen,' siger Chang. Det uheldige resultat? Lændesmerter. Bløde madrasser føles måske drømmende i starten, men du kan blive overrasket over at finde ud af, hvor meget bedre du føler dig efter at have sovet på en mere fast madras.

Vælg den rigtige pude

Når det kommer til puder, vil du sikre dig, at du holder din krop i korrekt justering, mens du tilføjer den rigtige mængde støtte. 'En bagerste sovende ville klare sig godt med en pude, der har et konkavt område for hovedet til hvile,' siger Robbins. Se også efter et lodret tykkere rum på begge længder af puden for at understøtte livmoderhals rygsøjlen.

På den note opfordrer Cralle dig til at tænke ud over søvnoverfladen alene. 'Puder og toppers faktor i og kan forøge og forbedre komforten og hjælpe med at støtte din foretrukne søvnposition,' siger hun.

Sov med en pude under dine knæ

Har du nogensinde vågnet op med en øm nedre ryg efter at have sovet på ryggen? Dette er ikke ualmindeligt - nogle mennesker oplever lændesmerter efter rygsmerter efter at have sovet på ryggen. For at reducere tryk og stress på din rygsøjle anbefaler Chang at sove med en pude under dine knæ. University of Rochester Medical Center forklarer, at dette også kan hjælpe med at støtte den naturlige kurve i korsryggen.

Brug en justerbar sengeramme

Brug af en justerbar sengetramme kan hjælpe med at holde dig på ryggen ved at hjælpe med at holde dit hoved eller fødder forhøjet hele natten. 'Sengene leveres nu med zoneret support og lumbale support, hvilket kan være meget nyttigt, når folk prøver at blive på ryggen hele natten,' siger Carolyn Burke , en certificeret søvntræner og redaktør for Søvnrådgiveren .

Byg et pudefort, alvorligt

'Min position er: jo flere puder, jo bedre,' siger Robbins. Lav et pudefort omkring dig, placer en pude under dine ben. Endelig, hvis du prøver at skifte til rygsøvn, rådgiver hun, at du leder efter en pude med støtte til nakken på din hals eller din cervikale rygsøjle.

MyM Beauty Tip

Hvis du er kort med et par puder til at lave et fort, kan du prøve denne halvmåneformede pude af Moon Pod.

Prøv et vægtet tæppe

Burke siger, at det er vanskeligere at kaste og dreje med et vægtet tæppe, hvilket forhindrer dig i at dreje mod din side eller mave. Denne stil fra Bearaby har et elegant, moderne strikket design med mulighed for at vælge 15, 20 eller 25 lbs med trøstende vægt.

Tving det ikke

Hvis du ikke ser ud til at gøre en vane med at sove på ryggen og naturligt har en tendens til at sove på din side, er det helt fint. Søvneksperterne, vi talte med, er enige om, at sidesøvn er lige så optimal som at sove på ryggen.

Ifølge James Rowley, chef for lunge og kritisk pleje og søvnmedicin på DMC Harper University Hospital, er der ingen 'bedste' position til at sove. 'Enkeltpersoner skal sove i den position, der er mest behagelig for dem, og giver dem den bedste søvnnat,' siger han. For nogle, der måske er på ryggen, for andre på deres side.

Hvis du vælger at sove på din side, anbefaler Chang at passe ekstra om at holde din hals i en neutral position. Som med at sove tilbage, er en fast madras fantastisk til sidesøvelser, ligesom det er at placere en pude mellem dine ben og sørge for, at puden bag dit hoved er i en passende højde for at holde din hals i justering.

Hvis du er bekymret for din søvnposition eller et andet aspekt af søvn, skal du huske at altid konsultere din læge, før du foretager store ændringer. Dette er især vigtigt, hvis du lider af søvnapnø eller en anden tilstand, der påvirker din vejrtrækning - borgere ved altid bedst!

1. National Sleep Foundation. Bedste sovepositioner . Opdateret 29. april 2021.

2. Anderson, N. H., Gordon, A., Li, M., Cronin, R. S., Thompson, J., Raynes-Greenow, C. H., Heazell, A., Stacey, T., Culling, V. M., Wilson, J., Askie, L. M., Mitchell, E. A., Association of liggende gå-til-søvn-position i sen graviditet med reduceret fødselsvægt: en sekundær analyse af en individuel deltagerdata-metaanalyse. JAMA Network Open, 2 (10), e1912614.

3. Pulge B, Godic A, Lampe T, Mosquito R. Indflydelsen af ​​sovende på dannelsen af ​​ansigtsrynker . J Cosmet Laser Ther . 2012; 14 (3): 133-138. doi: 10.3109/14764172.2012.685563

4. University of Rochester Medical Center. God sovende holdning hjælper din ryg .