At slurre en skål suppe ned er en hurtig og nem måde at varme op på en kølig efterårsdag. Og heldigvis for dem, der ønsker at tabe sig, kan efterårskomfortmaden også være en fantastisk måde at hjælpe dig med at nå dine mål længe før nytår.
For eksempel i en Appetit undersøgelse, mænd og kvinder, der spiste en skål kaloriefattig grøntsagssuppe 15 minutter før deres hovedret endte med at spise 20 procent færre kalorier i alt sammenlignet med dem, der ikke startede deres måltid med suppe. Forskere foreslår, at suppe kan øge følelsen af mæthed og langsom fordøjelse, især når den er fyldt med protein og fibre. (Lær hvordan knoglebouillon kan hjælpe dig med at tabe dig med Meltyourmakeup.com's Bone Broth Diet .)
Ifølge Georgie frygt , R.D., en registreret diætist i Canada og forfatter til Magere vaner til livslangt vægttab , supper er gode til mæthed, fordi de har lav kalorietæthed. Du får med andre ord mere mad i maven for færre kalorier, i modsætning til kalorietætte fødevarer som pizza og pasta, der ofte giver dig en ynkeligt lille portionsstørrelse til samme mængde kalorier som en dybt skål suppe.
Problemet er, at når det kommer til vægttab og vægtvedligeholdelse, er ikke alle supper kvalificerede som sunde, siger Fear. Nogle supper forsyner dig med vanvittige mængder af kalorier og fedt, mens andre byder på for lidt, hvilket kan skyde i vejret for sult og trang senere på dagen – og ende med at sabotere dine vægttabsmål.
Det er tid til at blive klogere, så du kan holde din vægttabsindsats på sporet. Eksperter retter op på de almindelige suppefejl, der kan gøre det sværere at tabe sig, end det behøver at være. Plus, de enkle swaps for at holde dit suppespil på punkt.
Tykke, cremede supper er sindssygt lækre. (Tænk: fløde af svampe, broccoli cheddar og New England muslingesuppe). Desværre er de også fedt- og kaloriebomber. Selv tomatsuppe, som måske ser sund ud, er ofte fyldt med kalorierigt, fedtrigt fløde og smør, siger Elana Natker , R.D., en registreret diætist baseret i Washington, D.C.
For at holde din vægt i skak, undgå supper mærket cremet eller cremet [indsæt navn på grøntsag]. Hold også øje med supper mærket bisque, som virkelig er et kodeord for fedt, siger Fear. Nogle gange kan cremede supper dog forklædes under sundt klingende navne. Hvis du er i tvivl, så tjek næringsdeklarationen for creme. Vælg bouillonbaserede supper, såsom minestrone og grøntsagsmedley, når det er muligt.
Hvis du er hooked på cremede supper, kan du dog nemt lave din egen creme af suppe ved at skifte fløde og smør ud med en lige stor mængde sød- eller letmælk, siger Fear. Den enkle udskiftning vil spare dig omkring 50 til 100 kalorier pr. portion uden at spare på smagen.
For at lave din egen suppecreme, prøv at blande trekvart kop af en frossen grøntsag efter eget valg (optøet), en halv kop fedtfri mælk og en kvart kop revet fedtfattig cheddarost. Tilsæt derefter et drys tørret løg, tørret hvidløg og salt. Opvarm blandingen på komfuret for et hurtigt, sundt måltid, der er klar på fem minutter, anbefaler Natker.
Prøv denne lækre cremede tomatsuppe uden alt fedt og natrium:
I den anden ende af kaloriespektret indeholder mange populære dåse- og æskesupper sølle 80 til 100 kalorier pr. kop. Selvom disse supper med lavt kalorieindhold kan lyde som en diæters drøm, kan de ende med at sabotere din vægttabsindsats ved at efterlade dig med lidt eller ingen mavetilfredsstillende protein, fibre eller fedt (ja, noget fedt er godt!). Spis en af disse supper med lavt indhold af kalorier, og chancerne er, at du bliver sulten igen om en time, siger Natker.
Hvis du køber supper på dåse eller æske, skal du tjekke ernæringsfakta for at se, hvordan dit valg holder. Prøv at vælge en suppe, der har mindst syv gram protein pr. Hvis det er lavt i proteinafdelingen, kan du skære det op ved at blande noget tofu, kogt kyllingebryst eller æg (pocheret eller hårdkogt).
Når det kommer til fedtfattige supper, er nøglen at sikre sig, at den stadig rammer plet. Så hvis fedtfattige versioner lykkes med at fylde dig og kilde dine smagsløg, så gå efter det. Hvis de føles vandige eller smagsløse, er det dog bedre at have, hvad du vil have, og bare mindre af det, end en stor skål af skuffelse, siger Natker. Ellers kan du ende med at række ud efter en usund snack senere for at få den tilfredsstillelse, du ledte efter.
Relateret: 9 supper at lave, hvis du prøver at tabe dig
Ofte er suppen i sig selv perfekt; snarere er det de usunde toppings og tilføjelser, der saboterer din vægttabsindsats.
For eksempel er fransk løgsuppe fantastisk til slankekure. Det vil sige, indtil du tilføjer det tykke lag ost og toast, siger Natker. Hvis du bestiller på en restaurant, så find ud af, om du kan undlade disse toppings. På samme måde er kyllingesuppe en god mulighed, hvis vægtkontrol eller vægttab er dit mål ... medmindre du vasker det op med et ærme af saltholdige kiks. I mellemtiden indeholder en skål kalkunchili hos Panera Bread beskedne 260 kalorier, 32 gram kulhydrater og 17 gram protein. Men hvis du forvandler det til en brødskål, kalorierne skyder i vejret til 840 og kulhydraterne til 151 gram, mens proteinet falder til 11 gram.
Gør dig selv en tjeneste og spring brødskålen over. Ligeledes gå let på kiksene. Hvis du har brug for noget knas, anbefaler Natker en fuldkornsoption som Wasa. I mellemtiden bør osteelskere vælge varianter med stærke smage såsom friskrevet parmesan, som en let afpudsning kan komme langt med.
Mange restauranter tilbyder mættende suppe og halvsandwich-kombinationer, som er svære at modstå. Men hvis du ikke er forsigtig, kan du ende med at spise to måltider i ét. For eksempel, mens linser og andre bønnesupper er meget nærende muligheder - de tilfører protein, fibre og en smule fedt - er de også meget kalorietætte. En kop eller skål linsesuppe kan være et helt måltid, siger Natker.
Hvis du har lyst til suppen og sandwichen, anbefaler Natker at vælge en kaloriefattig suppe som kyllingenudler eller minestrone for at balancere kalorierne. Og hvis du virkelig vil have den linsesuppe, så hold dig til den letteste sandwich-mulighed.
I mellemtiden, derhjemme, er det nemt nok at nedsætte en hel dåse suppe, som kan ende med i alt 2,5 portioner. I stedet for at hælde hele indholdet af dåsen i en kæmpe skål, skal du tjekke etiketten for at bestemme den faktiske portionsstørrelse.
Relateret: De 8 bedste sengetidssnacks til vægttab
Hvem elsker ikke en kæmpe skål med mavefyldende ramen? Problemet er, at mens kød og grøntsager kan være sunde, er disse velsmagende supper typisk pakket med pasta, siger Fear. Og ofte kommer den pasta i form af stegte nudler, som indeholder et væld af kalorier og mættede fedtstoffer, mens de ikke giver nogen ernæringsværdi til gengæld.
Få din ramen-fix ved at lave din egen sundere version. Ifølge Natker kan du spare både kalorier og fedt ved at skifte stegte nudler ud med bagte. For eksempel, mens én pakke med Nissi ramen pakker næsten 400 kalorier, 14 gram fedt og seks gram mættet fedt, en pakke med Tørret dans (Natkers favorit!) indeholder kun 200 kalorier, et gram fedt og et halvt gram mættet fedt. Fyld suppen op med en portion dampede grøntsager såsom svampe, grønne løg eller peberfrugter for nogle ekstra fibre og vitaminer. Overvej at smide et æg eller lidt kød eller tofu i tern for ekstra protein.
Relateret: At bruge 15 minutter på at gøre dette efter middagen kan hjælpe dig med at tabe pund
Medmindre andet er mærket, er de fleste færdiglavede supper høje i natrium. Det er ligegyldigt, om de er på dåse, i æsker eller serveret til dig på en restaurant. Selvom det ekstra natrium ikke vil føre til fedt, kan det bidrage til vandvægten, siger Natker. Og hvem kan egentlig godt lide at føle sig oppustet?
Hvis du holder øje med dit natriumindtag, skal du købe supper med reduceret natrium og tilpasse efter smag. Ifølge Natker er den eneste forskel, du vil se mellem almindelige og reducerede natriumversioner, en lavere mængde natrium; sukker, kulhydrater og fedt forbliver det samme. Når natrium er et problem, er det bedre at starte med en suppe med reduceret natrium og selv tilføje mere natrium lige før du spiser. Med tiden kan du endda vænne dig til at spise dine fødevarer med mindre og mindre natrium.
K. Aleisha Fetters , M.S., C.S.C.S., er Chicago-baseret certificeret styrke- og konditionsspecialist, der træner klienter både personligt og online.
