Meltyourmakeup.com og Mænds sundhed går sammen om at skabe en styrketræningsudfordring til I DAG anker Dylan Dreyer og Craig Melvin. Prøv selv udfordringen ved at følge træningsplanen nedenfor!
Tid: 10 ugers program
God til: Hele kroppen
Instruktioner: Du laver to 30-minutters træninger hver uge og deltager i en fitnesstime om ugen. Tag mindst én fridag mellem træningerne, så din krop kan restituere.
Uge 1
Du opbygger grundlæggende grundlæggende styrke i løbet af disse første to uger. Mobilitetsbevægelserne kan føles ukendte, men i den anden uge skal du ikke blive overrasket, hvis du ser frem til dem. Styrkebevægelserne kan føles nemme - nøglen låser din form.
DAG 1
MOBILITET:
Uge 1: Udfør hvert træk i 40 sekunder, hvil derefter i 20 sekunder, før du går videre til næste øvelse.
Uge 2: Udfør hvert træk i 50 sekunder, hvil derefter 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.
BARNETS POSITION VEKSELENDE T-RYGGSTRÆK
Sidder oprejst på hænder og knæ, brede knæ og rørende storetæer. Ånd ud og læn dig fremad, draperer din torso mellem dine lår og stræk armene fremad med håndfladerne nedad. Skub din numse tilbage, mens du rækker dine arme frem så langt som muligt. Dette er din startposition.
Relateret historie
Bliv ved med at skubbe din numse tilbage, mens du løfter din højre arm fra jorden; før den under din venstre armhule, når du så langt til venstre som muligt. Hold pause og mærk strækket, og fortsæt med at skubbe din numse tilbage og hold din venstre hånd på jorden, og ræk din højre hånd mod loftet. Hold pause, og vend derefter din højre hånd tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Det er 1 rep.
SUPERMAN HOLD
Læg din mave, arme og ben udstrakt. Klem din numse, løft dine ben, fra lår gennem fødder, fra jorden. Mens du gør dette, skal du også klemme dine øvre rygmuskler og løfte dine arme fra jorden; dit bryst kan komme lidt op af jorden, mens du gør dette. Hold i 3 sekunder, og sænk derefter til jorden. Det er 1 rep.
PLANKE WALKOUT
Begynd at stå, bøj derefter i taljen, og arbejd for at holde dine knæ så lige som muligt (det er dog OK, hvis de bøjer), og placer dine hænder på jorden og dine fødder. Hold din kerne stram, gå dine hænder fremad, indtil du er i pushup-position. Hold pause i 1 sekund, når du er i god pushup-position, og gå derefter dine hænder tilbage mod dine fødder, og forsøg igen at holde dine knæ så lige som muligt. Det er 1 rep.
STYRKE:
Under hvert sæt skal du gentage i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder efter hvert sæt. Hvil 60 sekunder mellem øvelserne. Sigt efter at lave så mange gentagelser som du kan i hvert sæt, men fokuser først på formen.
MODSTANDSBÅND KNÆLÆKKE
Grib et mellemtungt løkkebånd og sæt det op omkring en stolpe af en slags, så det er i skulderhøjde. Læg på knæ med front mod båndet, lårene vinkelret på jorden, og tag fat i en ende af båndet i hver hånd. Bevæg dig væk fra båndet nok til, at der er spænding i begge ender. Klem dine skulderblade, bøj derefter i albuerne og skuldrene, og træk båndet mod bunden af brystet. Hold pause, når tommelfingrene berører bunden af brystet og klemmer dine skulderblade. Det er 1 rep. Lav 3 sæt.
VEKSELENDE HÅNDVÆLT GULVPRESS
Læg dig på ryggen på gulvet, fødderne fladt på gulvet og bøjede knæ. Hold mellemvægtige håndvægte direkte over dine skuldre, armene lige. Dette er startpositionen. Klem dine skulderblade, bøj derefter i albuerne og skuldrene, sænk håndvægtene, indtil dine overarme er på jorden. Sæt pause, og tryk derefter tilbage op til starten. Det er 1 rep. Lav 3 sæt.
HÅNDVÆLLING BÆNK RÆKKE
Læg dig med maven og brystet på en skrå bænk indstillet til en 40 graders hældning, hold håndvægte i begge hænder, armene hængende naturligt. Klem dine skulderblade, og træk derefter håndvægtene op mod din nederste del af brystet, med det formål at køre dine albuer så højt som muligt. Sænk håndvægtene med kontrol. Det er 1 rep. Lav 3 sæt.
KETTLEBELL GYNGE
Placer en kettlebell på gulvet foran dig, og spred dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Skub dine hofter tilbage og bøj let i knæene, og tag fat i kettlebell-håndtaget med begge hænder. Start dit sving med et vandrepas for at belaste dine baglår optimalt, og sørg for, at klokkens håndtag er højere end dine knæ. Snap derefter dine hofter eksplosivt fremad, klem dine glutes og løft dit bryst; mens du gør dette, vil kettlebellen svinge fremad. Når den falder ned igen, før den tilbage mellem dine ben og udfør endnu et sving i en flydende bevægelse. Lav 3 sæt.
FORRET STOL VEKSELENDE TILBAGET LUNGE
Stå med mellemvægtige håndvægte holdt ved dine skuldre, albuer pegende fremad, kerne stramt. Hold din kerne stram og brystet oppe, kast dig bagud med dit højre knæ, træde tilbage og sænk derefter knæet, indtil det rører jorden, eller indtil dit venstre lår er parallelt med jorden. Hold pause, kør derefter op igen og gentag processen på det andet ben. Skift ben indtil tiden udløber. Lav 3 sæt.
KERNE
PLANKE SKULDERTAS
Sæt op i pushup-position med dine hænder direkte under dine skuldre og din kerne stram.
Relateret historie
-
De 20 bedste abs-øvelser nogensinde
Hold din højre arm helt lige og din kerne stram, løft din venstre hånd fra jorden og rør ved din højre skulder. Vend tilbage til pushup-position, og gentag derefter bevægelsen på den anden side. Fokuser på at holde dine hofter firkantet med jorden, mens du trykker. Lav 4 sæt. Arbejd i 40 sekunder og hvil derefter i 20 sekunder under hvert sæt i uge 1. I uge 2 skal du arbejde i 50 sekunder, resten i 10 sekunder.
DAG 2
MOBILITET:
Uge 1: Udfør hvert træk i 40 sekunder, hvil derefter i 20 sekunder, før du går videre til næste øvelse.
Uge 2: Udfør hvert træk i 50 sekunder, og hvil derefter 10.
BARNETS POSITION VEKSELENDE T-RYGGSTRÆK
Sidder oprejst på hænder og knæ, brede knæ og rørende storetæer. Ånd ud og læn dig fremad, draperer din torso mellem dine lår og stræk armene fremad med håndfladerne nedad. Skub din numse tilbage, mens du rækker dine arme frem så langt som muligt. Dette er din startposition. Bliv ved med at skubbe din numse tilbage, mens du løfter din højre arm fra jorden; før den under din venstre armhule, når du så langt til venstre som muligt. Hold pause og mærk strækket, og fortsæt med at skubbe din numse tilbage og hold din venstre hånd på jorden, og ræk din højre hånd mod loftet. Hold pause, og vend derefter din højre hånd tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Det er 1 rep.
SUPERMAN HOLD
Læg din mave, arme og ben udstrakt. Klem din numse, løft hele dine ben, fra lår til fødder, fra jorden. Mens du gør dette, skal du også klemme dine øvre rygmuskler og løfte dine arme fra jorden; dit bryst kan komme lidt op af jorden, mens du gør dette. Hold i 3 sekunder, og sænk derefter til jorden. Det er 1 rep.
PLANKE WALKOUT
Begynd at stå, bøj derefter i taljen, og arbejd for at holde dine knæ så lige som muligt (det er dog OK, hvis de bøjer), og placer dine hænder på jorden og dine fødder. Hold din kerne engageret, gå dine hænder fremad, indtil du er i pushup-position. Hold pause i 1 sekund, når du er i god pushup-position, og gå derefter dine hænder tilbage mod dine fødder, og forsøg igen at holde dine knæ så lige som muligt. Det er 1 rep.
STYRKE:
Under hvert sæt skal du gentage i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder efter hvert sæt. Hvil 60 sekunder mellem øvelserne. Sigt efter at lave så mange gentagelser som du kan i hvert sæt, men fokuser først på formen.
Relateret historie
-
Sådan rengøres sneakers, der er helt beskidte
KETTLEBELL GYNGE
Placer en kettlebell på gulvet foran dig, og spred dine fødder lidt bredere end skulderbredden. Skub dine hofter tilbage og bøj let i knæene, og tag fat i kettlebell-håndtaget med begge hænder. Start dit sving med et vandrepas for at belaste dine baglår optimalt, og sørg for, at klokkens håndtag er højere end dine knæ. Snap derefter dine hofter eksplosivt fremad, klem dine glutes og løft dit bryst; mens du gør dette, vil kettlebellen svinge fremad. Når den falder ned igen, før den tilbage mellem dine ben og udfør endnu et sving i en flydende bevægelse. Lav 3 sæt.
FORRET STOL VEKSELENDE TILBAGET LUNGE
Stå med mellemvægtige håndvægte ved dine skuldre, albuer pegende fremad, kerne engageret. Hold din kerne stram og brystet oppe, kast dig bagud med dit højre knæ, træde tilbage og sænk derefter knæet, indtil det rører jorden, eller indtil dit venstre lår er parallelt med jorden. Hold pause, kør derefter op igen og gentag processen på det andet ben. Skift ben indtil tiden udløber. Lav 3 sæt.
KROPSVÆGT ENBEN HØFTESTRUK
Sid med begge fødder i en hoftebreddes afstand på jorden, fødderne fladt på gulvet. Dine skulderblade skal være mod en bænk, armene brede for stabilitet. Løft din højre fod fra jorden, løft den så højt som du kan og bøj dit knæ. Dette er starten. Spænd nu din kerne, og brug din venstre glute til at presse hele din torso fra jorden, og drev din torso og venstre lår, så de er parallelle med jorden. Hold pause her, og vend derefter tilbage til starten. Det er 1 rep; lav 2 sæt pr. ben.
MODSTANDSBÅND KNÆLÆKKE
Grib et mellemtungt løkkebånd og sæt det op omkring en stolpe af en slags, så det er i skulderhøjde. Læg på knæ med front mod båndet, lårene vinkelret på jorden, og tag fat i en ende af båndet i hver hånd. Bevæg dig væk fra båndet nok til, at der er spænding i begge ender. Klem dine skulderblade, bøj derefter i albuerne og skuldrene, og træk båndet mod bunden af brystet. Hold pause, når tommelfingrene berører bunden af brystet og klemmer dine skulderblade. Det er 1 rep. Lav 3 sæt.
TÆT-GRIP PUSHUP
Kom i pushup-position, kerne stram. Dine hænder skal være lidt smallere end skulderbredde. Hold albuerne tæt på kroppen, sænk din torso, indtil dit bryst næsten rører jorden. Hold pause, og skub derefter op igen. Det er 1 rep. Lav 3 sæt. Kæmper for at gøre disse? Start med knæene på jorden.
KERNE
PLANKE SKULDERTAS
Sæt op i pushup-position med dine hænder direkte under dine skuldre og din kerne stram.
Relateret historie
-
De bedste veganske proteinpulvere til kvinder i 2025
Hold din højre arm helt lige og din kerne stram, løft din venstre hånd fra jorden og rør ved din højre skulder. Vend tilbage til pushup-position, og gentag derefter bevægelsen på den anden side. Fokuser på at holde dine hofter firkantet med jorden, mens du trykker. Lav 4 sæt. Arbejd i 40 sekunder og hvil derefter i 20 sekunder under hvert sæt i uge 1. I uge 2 skal du arbejde i 50 sekunder, resten i 10 sekunder.
UGE 3
Din krop burde være i en rille nu, og du vil føle dig løsere, især i den øvre del af ryggen. Hvis du prøvede en planke nu, ville du også have det meget nemmere med det. Tid til at forstærke tingene lidt!
DAG 1
MOBILITET
Uge 3: Udfør hver bevægelse i 40 sekunder, hvil derefter i 20 sekunder, før du går videre til næste øvelse.
Uge 4: Udfør hvert træk i 50 sekunder, hvil derefter i 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.
PLANK TIL VEKSLING AF SPIDERMAN LUNGE
Start i pushup-position, hænderne direkte under dine skuldre, fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand. Løft nu din højre fod fra jorden og placer den lige uden for din højre hånd. Bøj dit højre knæ, mens du gør dette, og prøv at holde dit venstre ben lige. Mærk strækket langs dine hofter, vend derefter tilbage til plankeposition og gentag på den anden side. Det er 1 rep.
SUPERMAN HOLD
Læg din mave, arme og ben udstrakt. Klem din numse, løft hele dine ben, fra lår til fødder, fra jorden. Mens du gør dette, skal du også klemme dine øvre rygmuskler og løfte dine arme fra jorden; dit bryst kan komme lidt op af jorden, mens du gør dette. Hold i 3 sekunder, og sænk derefter til jorden. Det er 1 rep.
Meltyourmakeup.com
PLANKE TIL NEDSAT HUND
Start i pushup-position, hænderne direkte under dine skuldre, fødderne lidt bredere end skulderbredden. Løft dine hofter højt, bøj i taljen. (Skift dine fødder frem, hvis du har brug for det.) Hold dine ben lige, mens du gør dette, stræk dine baglår, og prøv at danne en lige linje med dine arme og overkrop. Vend tilbage til pushup-position. Det er 1 rep.
STYRKE
Under hvert sæt skal du gentage i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder efter hvert sæt. Hvil 60 sekunder mellem øvelserne. Sigt efter at lave så mange gentagelser som du kan i hvert sæt, men fokuser først på formen.
GORILLA KETTLEBELL RÆKKE
Grib et par kettlebells, og sæt dig op med fødderne lige uden for begge klokker. Hængsel ved hoften, så du er i stand til at tage fat i håndtagene på begge klokker; dette bør placere dig i en position, der ligner en dødløftposition, og dine hofter skal være lavere end dine skuldre. Spænd dine baldemuskler lidt og spænd din kerne. Arbejd på at holde din ryg flad og roter dine hofter kun lidt, løft den højre kettlebell og ro den mod dit nederste bryst, mens du stadig holder fat i den venstre kettlebell. Sæt den højre kettlebell tilbage på jorden, og gentag derefter på venstre side. Det er 1 rep. Lav 3 sæt.
GLUTE BRIDGE GULVPRESS
Lig på gulvet med mellemvægtige håndvægte, overarme på gulvet, albuer bøjet 90 grader. Spænd dine glutes og skub dine hofter opad. Tryk håndvægtene opad. Sæt dem på pause, og sænk dem derefter tilbage til starten. Det er 1 rep; lav 3 sæt.
HØJ KNÆLENDE BICEPSKRØLLE
Knæl på dine skinneben, lårene vinkelret på gulvet. Hold mellemvægtige håndvægte ved dine sider, håndfladerne vender mod hinanden. Bøj den højre håndvægt mod dit bryst, og drej håndfladen, mens du gør. Klem, og vend derefter tilbage til starten. Det er 1 rep. Skift reps på begge sider under hvert sæt. Lav 3 sæt.
SIDETRIN KETTLEBELL GYNGE
Sæt dig i stilling til et kettlebell-sving, bortset fra at denne gang, mens du går vægten tilbage, skal du tage et lille skridt til højre med dit højre ben. Skift også dit venstre ben. Så snart venstre ben lander, skal du kraftigt køre dine hofter fremad og starte kettlebell-svinget. Gentag mønsteret, denne gang tage et skridt med dit venstre ben. Alternative reps på begge sider. Lav 3 sæt.
GOBLET SQUAT MED HALVVÆGS PAUSE
Hold en mellemvægtig kettlebell eller håndvægt ved brystet, kerne stramt, fødderne omkring skulderbredde fra hinanden. Hold din kerne stram og brystet op, sænk ned i en squat, gå så dybt, som det er behageligt. Stå op igen, men hold pause, når dine lår er parallelle med jorden. Hold i et sekund, og stå så helt op, mens du klemmer dine glutes. Det er 1 rep; lav 3 sæt.
KERNE
PLANKE RÆK
Start i plankeposition, skuldre direkte over albuer, underarme og hænder på jorden, kerne og baldemuskler klemt fast. Løft nu din højre arm fra jorden og række hånden fremad. Hold pause i 1 sekund og vend derefter tilbage til plankepositionen. Gentag på den anden side. Arbejd for at holde dine hofter så firkantede som muligt, mens du gør dette. Skiftende reps på hver side i 4 sæt. Arbejd i 40 sekunder, hvil derefter i 20 sekunder på hvert sæt i uge 3. I uge 4, arbejd i 50 sekunder, og hvil derefter i 10.
DAG 2
MOBILITET:
Uge 3: Udfør hver bevægelse i 40 sekunder, hvil derefter i 20 sekunder, før du går videre til næste øvelse .
Uge 4: Udfør hvert træk i 50 sekunder, hvil derefter 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.
PLANK TIL VEKSLING AF SPIDERMAN LUNGE
Start i pushup-position, hænderne direkte under dine skuldre, fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand. Løft nu din højre fod fra jorden og placer den lige uden for din højre hånd. Bøj dit højre knæ, mens du gør dette, og prøv at holde dit venstre ben lige. Mærk strækket langs dine hofter, vend derefter tilbage til plankeposition og gentag på den anden side. Det er 1 rep.
SUPERMAN HOLD
Læg din mave, arme og ben udstrakt. Klem din numse, løft hele dine ben, fra lår til fødder, fra jorden. Mens du gør dette, skal du også klemme dine øvre rygmuskler og løfte dine arme fra jorden; dit bryst kan komme lidt op af jorden, mens du gør dette. Hold i 3 sekunder, og sænk derefter til jorden. Det er 1 rep.
Meltyourmakeup.com
PLANKE TIL NEDSAT HUND
Start i pushup-position, hænderne direkte under dine skuldre, fødderne lidt bredere end skulderbredden. Løft dine hofter højt, bøj i taljen. (Skift dine fødder frem, hvis du har brug for det.) Hold dine ben lige, mens du gør dette, stræk dine baglår, og prøv at danne en lige linje med dine arme og overkrop. Vend tilbage til pushup-position. Det er 1 rep.
STYRKE
Under hvert sæt skal du gentage i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder efter hvert sæt. Hvil 60 sekunder mellem øvelserne. Sigt efter at lave så mange gentagelser som du kan i hvert sæt, men fokuser først på formen.
SIDETRIN KETTLEBELL GYNGE
Sæt dig i stilling til et kettlebell-sving, bortset fra at denne gang, mens du går vægten tilbage, skal du tage et lille skridt til højre med dit højre ben. Skift også dit venstre ben. Så snart venstre ben lander, skal du kraftigt køre dine hofter fremad og starte kettlebell-svinget. Gentag mønsteret, denne gang tage et skridt med dit venstre ben. Alternative reps på begge sider. Lav 3 sæt.
GOBLET SQUAT MED HALVVÆGS PAUSE
Hold en mellemvægtig kettlebell eller håndvægt ved brystet, kerne stramt, fødderne omkring skulderbredde fra hinanden. Hold din kerne stram og brystet op, sænk ned i en squat, gå så dybt, som det er behageligt. Stå op igen, men hold pause, når dine lår er parallelle med jorden. Hold i et sekund, og stå så helt op, mens du klemmer dine glutes. Det er 1 rep; lav 3 sæt.
KROPSVÆGT BULGARISK SPLIT SQUAT
Placer din højre fod på en bænk eller boks, der er cirka knæhøjde, bøj dit knæ let, og træd din venstre fod omkring 18 tommer væk. Dit venstre ben skal være næsten lige. Bøj dit venstre knæ, læn dig tilbage; dit højre knæ vil bøje mere, mens du gør dette og næsten røre gulvet. Hold, når dit venstre lår er parallelt med gulvet, og rejs dig derefter op igen. Det er 1 rep; lav 2 sæt pr. ben.
GORILLA KETTLEBELL RÆKKE
Grib et par kettlebells, og sæt dig op med fødderne lige uden for begge klokker. Hængsel ved hoften, så du er i stand til at tage fat i håndtagene på begge klokker; dette bør placere dig i en position, der ligner en dødløftposition, og dine hofter skal være lavere end dine skuldre. Spænd dine baldemuskler lidt og spænd din kerne. Arbejd på at holde din ryg flad og roter dine hofter kun lidt, løft den højre kettlebell og ro den mod dit nederste bryst, mens du stadig holder fat i den venstre kettlebell. Sæt den højre kettlebell tilbage på jorden, og gentag derefter på venstre side. Det er 1 rep. Lav 3 sæt.
GLUTE BRIDGE GULVPRESS
Lig på gulvet med mellemvægtige håndvægte, overarme på gulvet, albuer bøjet 90 grader. Spænd dine glutes og skub dine hofter opad. Tryk håndvægtene opad. Sæt dem på pause, og sænk dem derefter tilbage til starten. Det er 1 rep; lav 3 sæt.
KERNE
PLANKE RÆK
Start i plankeposition, skuldre direkte over albuer, underarme og hænder på jorden, kerne og baldemuskler klemt fast. Løft nu din højre arm fra jorden og række hånden fremad. Hold pause i 1 sekund og vend derefter tilbage til plankepositionen. Gentag på den anden side. Arbejd for at holde dine hofter så firkantede som muligt, mens du gør dette. Skiftende reps på hver side i 4 sæt. Arbejd i 40 sekunder, hvil derefter i 20 sekunder på hvert sæt i uge 3. I uge 4, arbejd i 50 sekunder, og hvil derefter i 10.
UGE 5
Du er halvvejs! Du har opbygget stabilitet i din midtryg, og du udfordrede dine ben i løbet af de sidste to uger, mens du fortsatte med at opbygge plankestyrken. Og takket være disse spiderman-udfald burde dine hofter føles løse. Vi introducerer noget overheadarbejde i denne uge og bliver ved med at skubbe dit plankespil.
DAG 1
MOBILITET
Uge 5: Udfør hvert træk i 40 sekunder, hvil derefter i 20 sekunder, før du går videre til næste øvelse.
Uge 6: Udfør hvert træk i 50 sekunder, hvil derefter 10, før du går videre til næste øvelse.
LUNGE TIL T-RYGGSTRÆK
Start i pushup-position, hænderne direkte under dine skuldre. Hold dit venstre ben lige, før din højre fod frem, så den er lige uden for din højre hånd. Hold pause, og løft derefter din højre hånd fra gulvet og løft den mod loftet, når du så højt, som du kan. Vend bevægelserne om og gentag på den anden side. Det er 1 rep.
SUPERMAN HOLD
Læg din mave, arme og ben udstrakt. Klem din numse, løft hele dine ben, fra lår til fødder, fra jorden. Mens du gør dette, skal du også klemme dine øvre rygmuskler og løfte dine arme fra jorden; dit bryst kan komme lidt op af jorden, mens du gør dette. Hold i 3 sekunder, og sænk derefter til jorden. Det er 1 rep.
PLANK TRÆD NÅLEN TIL SIDEPLANKEN
Start i pushup-position, hænderne direkte under dine skuldre. Løft din højre hånd fra jorden, og nå den derefter under din torso til venstre; nå så langt du kan. Før din højre hånd tilbage fra under din torso, og ræk derefter din højre arm mod loftet, og drej din torso, mens du gør dette. Gentag på den anden side. Skift gentagelser på begge sider, indtil tiden er gået.
STYRKE:
Under hvert sæt skal du gentage i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder efter hvert sæt. Hvil 60 sekunder mellem øvelserne. Sigt efter at lave så mange gentagelser som du kan i hvert sæt, men fokuser først på formen.
OVERBØJET VEJLEDENDE HANDVÆLT RÆKKE
Hold lette til mellemvægtige håndvægte ved dine sider, og spænd derefter din kerne og hængsel ved dine hofter, indtil din torso er i en vinkel på omkring 45 grader med jorden. Lad dine arme hænge naturligt med vægtene. Klem dine skulderblade og fortsæt med at afstive din kerne. Dette er starten. Hold skulderbladene sammenklemte, ro den højre håndvægt opad, kør albuen højt op og træk håndvægten til brystkassen. Hold pause og vend derefter tilbage til starten. Gentag på den anden side. Skift reps på begge sider, indtil tiden er gået. Lav 3 sæt.
VEKSELENDE HANDVÆLT BÆNKPRESS
Læg dig med ryggen på en bænk, baldemusklerne klemt og fødderne fladt på gulvet. Hold mellemvægtige håndvægte direkte over dine skuldre. Klem dine skulderblade. Hold din venstre arm lige, sænk den højre håndvægt til dit bryst; pause, når den er en tomme fra dit bryst, og kør den derefter op igen. Gentag på den anden side. Skift reps på begge sider, indtil tiden er gået. Lav 3 sæt.
UNDERHÅNDT GRÆB LAT TRÆKNING
Sæt dig i en lat pulldown-station, og tag fat i stangen over dig med et skulderbredt greb under hånden. Hold din kerne afstivet, og klem dine skulderblade. Træk stangen ned til brystet, hold pause et øjeblik, og sæt den derefter langsomt tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Lav 3 sæt.
VEKSELENDE PENDUL LUNGE
Stå med mellemvægtige håndvægte ved dine sider. Hold brystet oppe og kerneafstivet, udfør et omvendt udfald med dit højre ben, træde dit højre ben tilbage, bøj dit knæ og sænk din torso, indtil dit venstre lår er parallelt med jorden. Kør dit højre ben af for at vende tilbage til stående, og træd derefter frem med dit højre ben, bøj begge knæ og sænk din torso, indtil dit højre lår er parallelt med jorden. Tryk tilbage til stående, og gentag derefter på den anden side. Skift reps på begge sider, indtil tiden er gået. Lav 3 sæt.
ALTERNERENDE LATERAL SQUAT
Stå med fødderne omkring to gange skulderbreddes afstand, og hold lette til mellemvægtige håndvægte i hænderne. Flyt din vægt til det ene ben og skub dine hofter tilbage, mens du sænker din torso så langt du kan. Hold dit andet ben lige og din fod fladt på gulvet. Tryk tilbage til stående, og gentag derefter på den anden side. Skift reps på begge sider, indtil tiden er gået. Lav 3 sæt.
KERNE
PUSHUP TIL PLANKE SKULDERHOLD
Start i pushup-position, med dine hænder direkte under dine skuldre. Spænd din kerne og glutes og udfør en pushup, sænk din torso til en tomme fra jorden. Tryk tilbage til starten, og mens du gør dette, fjern din højre arm fra jorden og rør din højre hånd til din venstre skulder. Hold pause i et sekund i denne position, stram din kerne og prøv at holde dine hofter i vater, og vend derefter tilbage til startpositionen for pushup. Gentag processen på den anden side. Dette træk vil udfordre dig, men du fortsætter med at opbygge kernestabilitet. Skiftende reps på hver side i 4 sæt. I løbet af uge 5 skal du bevæge dig i 40 sekunder i hvert sæt, og derefter hvile i 20. I uge 6 skal du arbejde i 50 sekunder og derefter hvile i 10.
DAG 2
MOBILITET
Uge 1: Udfør hvert træk i 40 sekunder, hvil derefter i 20 sekunder, før du går videre til næste øvelse.
Uge 2: Udfør hvert træk i 50 sekunder, hvil derefter 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.
LUNGE TIL T-RYGGSTRÆK
Start i pushup-position, hænderne direkte under dine skuldre. Hold dit venstre ben lige, før din højre fod frem, så den er lige uden for din højre hånd. Hold pause, og løft derefter din højre hånd fra gulvet og løft den mod loftet, når du så højt, som du kan. Vend bevægelserne om og gentag på den anden side. Det er 1 rep.
SUPERMAN HOLD
Læg din mave, arme og ben udstrakt. Klem din numse, løft hele dine ben, fra lår til fødder, fra jorden. Mens du gør dette, skal du også klemme dine øvre rygmuskler og løfte dine arme fra jorden; dit bryst kan komme lidt op af jorden, mens du gør dette. Hold i 3 sekunder, og sænk derefter til jorden. Det er 1 rep.
PLANK TRÆD NÅLEN TIL SIDEPLANKEN
Start i pushup-position, hænderne direkte under dine skuldre. Løft din højre hånd fra jorden, og nå den derefter under din torso til venstre; nå så langt du kan. Før din højre hånd tilbage fra under din torso, og ræk derefter din højre arm mod loftet, og drej din torso, mens du gør dette. Gentag på den anden side. Skift gentagelser på begge sider, indtil tiden er gået.
STYRKE
Under hvert sæt skal du gentage i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder efter hvert sæt. Hvil 60 sekunder mellem øvelserne. Sigt efter at lave så mange gentagelser som du kan i hvert sæt, men fokuser først på formen.
VEKSELENDE PENDUL LUNGE
Stå med mellemvægtige håndvægte ved dine sider. Hold brystet oppe og kerneafstivet, udfør et omvendt udfald med dit højre ben, træde dit højre ben tilbage, bøj dit knæ og sænk din torso, indtil dit venstre lår er parallelt med jorden. Kør dit højre ben af for at vende tilbage til stående, og træd derefter frem med dit højre ben, bøj begge knæ og sænk din torso, indtil dit højre lår er parallelt med jorden. Tryk tilbage til stående, og gentag derefter på den anden side. Skift reps på begge sider, indtil tiden er gået. Lav 3 sæt.
ALTERNERENDE LATERAL SQUAT
Stå med fødderne omkring to gange skulderbreddes afstand, og hold lette til mellemvægtige håndvægte i hænderne. Flyt din vægt til det ene ben og skub dine hofter tilbage, mens du sænker din torso så langt du kan. Hold dit andet ben lige og din fod fladt på gulvet. Tryk tilbage til stående, og gentag derefter på den anden side. Skift reps på begge sider, indtil tiden er gået. Lav 3 sæt.
KROPSVÆGT BULGARISK SPLIT SQUAT
Placer din højre fod på en bænk eller boks, der er cirka knæhøjde, bøj dit knæ let, og træd din venstre fod omkring 18 tommer væk. Dit venstre ben skal være næsten lige. Bøj dit venstre knæ, læn dig tilbage; dit højre knæ vil bøje mere, mens du gør dette og næsten røre gulvet. Hold, når dit venstre lår er parallelt med gulvet, og rejs dig derefter op igen. Det er 1 rep; lav 2 sæt pr. ben.
OVERBØJET VEJLEDENDE HANDVÆLT RÆKKE
Hold lette til mellemvægtige håndvægte ved dine sider, og spænd derefter din kerne og hængsel ved dine hofter, indtil din torso er i en vinkel på omkring 45 grader med jorden. Lad dine arme hænge naturligt med vægtene. Klem dine skulderblade og fortsæt med at afstive din kerne. Dette er starten. Hold skulderbladene sammenklemte, ro den højre håndvægt opad, kør albuen højt op og træk håndvægten til brystkassen. Hold pause og vend derefter tilbage til starten. Gentag på den anden side. Skift reps på begge sider, indtil tiden er gået. Lav 3 sæt.
VEKSELENDE HANDVÆLT BÆNKPRESS
Læg dig med ryggen på en bænk, baldemusklerne klemt og fødderne fladt på gulvet. Hold mellemvægtige håndvægte direkte over dine skuldre. Klem dine skulderblade. Hold din venstre arm lige, sænk den højre håndvægt til dit bryst; pause, når den er en tomme fra dit bryst, og kør den derefter op igen. Gentag på den anden side. Skift reps på begge sider, indtil tiden er gået. Lav 3 sæt.
KERNE
PUSHUP TIL PLANKE SKULDERHOLD
Start i pushup-position, med dine hænder direkte under dine skuldre. Spænd din kerne og glutes og udfør en pushup, sænk din torso til en tomme fra jorden. Tryk tilbage til starten, og mens du gør dette, fjern din højre arm fra jorden og rør din højre hånd til din venstre skulder. Hold pause i et sekund i denne position, stram din kerne og prøv at holde dine hofter i vater, og vend derefter tilbage til startpositionen for pushup. Gentag processen på den anden side. Dette træk vil udfordre dig, men du fortsætter med at opbygge kernestabilitet. Skiftende reps på hver side i 3 sæt. I løbet af uge 5 skal du bevæge dig i 40 sekunder i hvert sæt, og derefter hvile i 20. I uge 6 skal du arbejde i 50 sekunder og derefter hvile i 10.
UGE 7
Du er næsten i mål, og på dette tidspunkt har du udviklet stor kernestabilitet (vi udfordrede dig virkelig i sidste uge), og du har styrket dine posturale rygmuskler meget. Gør dig klar til at bygge videre på disse gevinster i den endelige nedtælling.
DAG 1
MOBILITET
Uge 7: Udfør hvert træk i 40 sekunder, hvil derefter i 20 sekunder, før du går videre til næste øvelse.
Uge 8: Udfør hvert træk i 50 sekunder, og hvil derefter 10.
VEKSELENDE 90-90 STÆKNING OG RÆKKEVIDDE
Sid på jorden, med dit højre ben lige foran dig, bøjet 90 grader i knæet, knæ fladt på jorden. Dit venstre ben skal være bag dig, også bøjet 90 grader i knæet, knæ fladt på jorden Dine lår skal også danne en 90 graders vinkel med hinanden. Placer nu dine hænder på gulvet på hver side af dit højre ben; sænk langsomt brystet mod dit knæ. Gå kun så lavt som du kan, mens du holder dine skuldre firkantede. Hold pause og mærk strækket. Vend tilbage til startpositionen, drej derefter dine hofter, så dit venstre ben nu er direkte foran dig, og gentag processen.
HALVDUE MED TORAKISK RYGGSTRETCH
Start i nedadgående hundeposition (høje hofter, bøj i taljen, prøv at holde dine arme og torso i samme linje), løft derefter dit højre ben fra jorden og flyt dit højre knæ, så det er ved siden af dit højre håndled. Dit højre skinneben skal vende fremad. Hold dit venstre ben lige, sænk langsomt dine hofter mod gulvet så langt du kan; denne fleksibilitet vil være forskellig for hver person og forskellig på begge sider af din krop. Dette er startpositionen. Sænk nu brystet mod jorden, så langt det er behageligt. Løft din højre arm fra jorden og før den forbi din venstre armhule, og nå den derefter mod loftet. Træk det gentagne gange forbi din venstre armhule og nå det mod loftet, indtil tiden er gået, og gentag derefter processen på den anden side.
STYRKE:
Under hvert sæt skal du gentage i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder efter hvert sæt. Hvil 60 sekunder mellem øvelserne. Sigt efter at lave så mange gentagelser som du kan i hvert sæt, men fokuser først på formen.
HÅNDVÆLLING BÆNK EXCENTRISK-FOKUSERT VEKSLER RÆKKE
Læg dig med maven og brystet på en skrå bænk indstillet til en 40 graders hældning, hold håndvægte i begge hænder, armene hængende naturligt. Klem dine skulderblade, og træk derefter håndvægtene op mod din nederste del af brystet, med det formål at køre dine albuer så højt som muligt. Fortsæt med at holde venstre håndvægt i denne position, mens du langsomt sænker højre håndvægt tilbage til starten. Sænk derefter langsomt venstre håndvægt tilbage til starten. Gør endnu en gentagelse, denne gang sænk venstre håndvægt tilbage til starten først. Lav 3 sæt.
PUSHUP TIL SIDEPLANK
Start i pushup-position, hænderne lidt bredere end skulderbredde. Udfør en pushup, sænk brystet til en tomme fra jorden, og tryk derefter op igen. Mens du trykker op igen, løft din højre arm fra jorden og ræk den mod himlen, drej din torso til højre side (du skal muligvis flytte dine fødder, mens du gør dette. Hold i 1 sekund, vend derefter tilbage til pushup-position og udfør endnu en gentagelse, og løft din venstre arm fra jorden denne gang. Skift gentagelser, indtil tiden er gået for hvert sæt. Lav 3 sæt.
ENBEN DØDLØFT
Hold to lette til mellemvægtige håndvægte med et overhåndsgreb, og lad dem hænge i armslængde foran dine lår. Løft dit venstre ben et par centimeter fra gulvet bag dig; dette er startpositionen. Hold din lænd naturligt buet, hængslen ved dine hofter og sænk din torso, indtil den er næsten parallel med gulvet. Lad dit venstre ben strække ud bag dig med tæerne pegende ned mod gulvet hele tiden. Håndvægtene skal bevæge sig lige ned mod gulvet. Vend tilbage til startpositionen uden at lade tæerne på din venstre fod røre gulvet. Det er 1 rep. Lav 2 sæt pr. ben.
VEKSELENDE ENARMET KETTLEBELL GYNGE
Hold en let-til-mellemvægtig kettlebell i din højre hånd og stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden. Udfør et kettlebell-sving, hold kun vægten i din højre hånd. Når du fuldfører swinget, når kettlebellen er ude foran dig, skal du flytte den ind i din venstre hånd til næste rep. Skiftende reps frem og tilbage, indtil tiden er gået. (Hvis du ikke er tryg ved at flytte kettlebellen mellem armene ved hver gentagelse, så lav 5 enkeltarmede kettlebell-sving med din højre arm, placer derefter kettlebellen på jorden og lav 5 enkeltarmssving med venstre; skift disse to bevægelser, indtil tiden er gået.) Lav 3 sæt.
VEKSELENDE TILBAGETRÆK TIL SKULDERPRESS
Begynd at stå, hold lette til mellemvægtige håndvægte ved dine skuldre, brystet op, kerneafstivet. Træd din højre fod tilbage, bøj derefter i begge knæ, og sænk din torso, indtil dit venstre lår er parallelt med jorden. Tryk tilbage op til stående, og tryk derefter håndvægtene lige over hovedet. Sænk dem tilbage til dine skuldre og lav et udfald med dit venstre ben. Skift ben på hver rep, indtil tiden er gået. Lav 3 sæt.
KERNE
HUL KROP HOLD
Begynd at ligge på ryggen, arme og ben udstrakt. Spænd dine mavemuskler, og tryk lænden ned i gulvet, mens du gør det. Dette bør løfte dine ben fra gulvet; arbejde for at holde dem ved lige. Løft også dine skulderblade fra gulvet; fortsæt med at strække dine arme tilbage, mens du gør dette. Lav 4 gentagelser. I løbet af uge 7, prøv at bevare det hule hold i 40 sekunder, hvil derefter i 20. I løbet af uge 8, sigt efter 50 sekunders hold, og hvil derefter i 10 sekunder mellem gentagelserne. Kan du ikke holde så længe? Hold så længe du kan, og kom så ud af lastrummet og kom ind i det igen, indtil tiden er gået.
Dag 2
MOBILITET
Uge 7: Udfør hvert træk i 40 sekunder, hvil derefter i 20 sekunder, før du går videre til næste øvelse.
Uge 8: Udfør hvert træk i 50 sekunder, og hvil derefter 10.
VEKSELENDE 90-90 STÆKNING OG RÆKKEVIDDE
Sid på jorden, med dit højre ben lige foran dig, bøjet 90 grader i knæet, knæ fladt på jorden. Dit venstre ben skal være bag dig, også bøjet 90 grader i knæet, knæ fladt på jorden Dine lår skal også danne en 90 graders vinkel med hinanden. Placer nu dine hænder på gulvet på hver side af dit højre ben; sænk langsomt brystet mod dit knæ. Gå kun så lavt som du kan, mens du holder dine skuldre firkantede. Hold pause og mærk strækket. Vend tilbage til startpositionen, drej derefter dine hofter, så dit venstre ben nu er direkte foran dig, og gentag processen.
HALVDUE MED TORAKISK RYGGSTRETCH
Start i nedadgående hundeposition (høje hofter, bøj i taljen, prøv at holde dine arme og torso i samme linje), løft derefter dit højre ben fra jorden og flyt dit højre knæ, så det er ved siden af dit højre håndled. Dit højre skinneben skal vende fremad. Hold dit venstre ben lige, sænk langsomt dine hofter mod gulvet så langt du kan; denne fleksibilitet vil være forskellig for hver person og forskellig på begge sider af din krop. Dette er startpositionen. Sænk nu brystet mod jorden, så langt det er behageligt. Løft din højre arm fra jorden og før den forbi din venstre armhule, og nå den derefter mod loftet. Træk det gentagne gange forbi din venstre armhule og nå det mod loftet, indtil tiden er gået, og gentag derefter processen på den anden side.
STYRKE
Under hvert sæt skal du gentage i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder efter hvert sæt. Hvil 60 sekunder mellem øvelserne. Sigt efter at lave så mange gentagelser som du kan i hvert sæt, men fokuser først på formen.
ENBEN DØDLØFT
Hold to håndvægte med et overhåndsgreb og lad dem hænge i armslængde foran dine lår. Løft dit venstre ben et par centimeter fra gulvet bag dig; dette er startpositionen. Hold din lænd naturligt buet, hængslen ved dine hofter og sænk din torso, indtil den er næsten parallel med gulvet. Lad dit venstre ben strække ud bag dig med tæerne pegende ned mod gulvet hele tiden. Håndvægtene skal bevæge sig lige ned mod gulvet. Vend tilbage til startpositionen uden at lade tæerne på din venstre fod røre gulvet. Det er 1 rep. Lav 2 sæt pr. ben.
VEKSELENDE ENARMET KETTLEBELL GYNGE
Hold en let-til-mellemvægtig kettlebell i din højre hånd og stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden. Udfør et kettlebell-sving, hold kun vægten i din højre hånd. Når du fuldfører swinget, når kettlebellen er ude foran dig, skal du flytte den ind i din venstre hånd til næste rep. Skiftende reps frem og tilbage, indtil tiden er gået. (Hvis du ikke er tryg ved at flytte kettlebellen mellem armene ved hver gentagelse, så lav 5 enkeltarmede kettlebell-sving med din højre arm, placer derefter kettlebellen på jorden og lav 5 enkeltarmssving med venstre; skift disse to bevægelser, indtil tiden er gået.) Lav 3 sæt.
VEKSELENDE TILBAGETRÆK TIL SKULDERPRESS
Begynd at stå, hold lette til mellemvægtige håndvægte ved dine skuldre, brystet op, kerneafstivet. Træd din højre fod tilbage, bøj derefter i begge knæ, og sænk din torso, indtil dit venstre lår er parallelt med jorden. Tryk tilbage op til stående, og tryk derefter håndvægtene lige over hovedet. Sænk dem tilbage til dine skuldre og lav et udfald med dit venstre ben. Skift ben på hver rep, indtil tiden er gået. Lav 3 sæt.
HÅNDVÆLLING BÆNK EXCENTRISK-FOKUSERT VEKSLER RÆKKE
Læg dig med maven og brystet på en skrå bænk indstillet til en 40 graders hældning, hold håndvægte i begge hænder, armene hængende naturligt. Klem dine skulderblade, og træk derefter håndvægtene op mod din nederste del af brystet, med det formål at køre dine albuer så højt som muligt. Fortsæt med at holde venstre håndvægt i denne position, mens du langsomt sænker højre håndvægt tilbage til starten. Sænk derefter langsomt venstre håndvægt tilbage til starten. Gør endnu en gentagelse, denne gang sænk venstre håndvægt tilbage til starten først. Lav 3 sæt.
TÆT-GRIP PUSHUP
Start i pushup-position med hænderne lidt smallere end skulderbredde. Hold din kerne og glutes stramme, sænk din torso, indtil den er en tomme fra jorden. Tryk tilbage til starten. Udfør gentagelser, indtil tiden er gået. Lav 2 sæt.
KERNE
HUL KROP HOLD
Begynd at ligge på ryggen, arme og ben udstrakt. Spænd dine mavemuskler, og tryk lænden ned i gulvet, mens du gør det. Dette bør løfte dine ben fra gulvet; arbejde for at holde dem ved lige. Løft også dine skulderblade fra gulvet; fortsæt med at strække dine arme tilbage, mens du gør dette. Lav 3 gentagelser. I løbet af uge 7, prøv at bevare det hule hold i 40 sekunder, hvil derefter i 20. I løbet af uge 8, sigt efter 50 sekunders hold, og hvil derefter i 10 sekunder mellem gentagelserne. Kan du ikke holde så længe? Hold så længe du kan, og kom så ud af lastrummet og kom ind i det igen, indtil tiden er gået.
UGE 9
Du er på hjemmebane! Du har udfordret din krop, men du bør bemærke mange velbehagelige fordele: Bedre kropsholdning og mindre ømhed og spændinger i din øvre ryg og dine hofter. Afslut nu denne 10-ugers udfordring stærkt ved at eje dine planker, skubbe din mobilitet en lille smule mere og løfte dine tungeste vægte endnu!
DAG 1
MOBILITET
Uge 9: Udfør hvert træk i 40 sekunder, hvil derefter i 20 sekunder, før du går videre til næste øvelse.
Uge 10: Udfør hvert træk i 50 sekunder, og hvil derefter 10.
PLANK TIL VEKSLING AF SPIDERMAN LUNGE
Start i pushup-position, hænderne direkte under dine skuldre, fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand. Løft nu din højre fod fra jorden og placer den lige uden for din højre hånd. Bøj dit højre knæ, mens du gør dette, og prøv at holde dit venstre ben lige. Mærk strækket langs dine hofter, vend derefter tilbage til plankeposition og gentag på den anden side. Det er 1 rep.
SAMSON LUNGER
Stå højt og kig lige frem, træd derefter din højre fod frem og sænk ned i et udfald, indtil dit højre lår er parallelt med jorden. Hold din kerne stram og brystet op; dit venstre knæ skal være på jorden. Løft dine arme over hovedet og klem dine hænder sammen, læn dig lidt tilbage. Du bør mærke et stræk i dine baglår og hoftebøjere; flyt gerne din torso en lille smule til venstre eller højre. Vend tilbage til starten, og gentag derefter på den anden side. Skift side indtil tiden udløber; udfør denne øvelse i 2 minutter.
STYRKE
Under hvert sæt skal du gentage i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder efter hvert sæt. Hvil 60 sekunder mellem øvelserne. Sigt efter at lave så mange gentagelser som du kan i hvert sæt, men fokuser først på formen.
ENARMET SQUAT TIL AT TRYKKE
Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, og hold en let-til-mellemvægt håndvægt ved din højre skulder, kerneafstivet og brystet op. Hold brystet oppe, bøj i knæene og skub dine hofter tilbage, sænk ned i squat; sæt dig ned så lavt som det er behageligt, eller indtil dine lår er parallelle med jorden, alt efter hvad der kommer først. Arbejd for at holde dine skuldre firkantede og afbalancerede, mens du gør dette. Hold pause et øjeblik, og rejs dig så igen. Mens du står, skal du rette din højre arm opad og trykke håndvægten over hovedet. Det er 1 rep. Gentag gentagelser, indtil tiden er gået. Lav 2 sæt per arm.
VEKSELENDE TILBAGETRÆK TIL SKULDERPRESS
Begynd at stå, hold lette til mellemvægtige håndvægte ved dine skuldre, brystet op, kerneafstivet. Træd din højre fod tilbage, bøj derefter i begge knæ, og sænk din torso, indtil dit venstre lår er parallelt med jorden. Tryk tilbage op til stående, og tryk derefter håndvægtene lige over hovedet. Sænk dem tilbage til dine skuldre og lav et udfald med dit venstre ben. Skift ben på hver rep, indtil tiden er gået. Lav 3 sæt.
DUMBBELL RUMÆNISK DØDLØFT TIL RO
Stå med mellemvægtige håndvægte ved dine sider, fødderne i hoftebreddes afstand, kerneafstivet, let bøjede knæ. Dette er starten. Hængsel ved dine hofter og skub din numse bagud, sænk din torso. Hængsel indtil du mærker en let strækning i dine baglår; fokus på at holde din kerne afstivet, mens du gør dette. Fra denne position skal du klemme dine skulderblade og ro håndvægtene til din brystkasse. Hold pause, sænk derefter håndvægtene og rejs dig, mens du klemmer dine glutes. Det er 1 rep. Lav 3 sæt.
VEKSELENDE HANDVÆLT BÆNKPRESS
Læg dig med ryggen på en bænk, baldemusklerne klemt og fødderne fladt på gulvet. Hold mellemvægtige håndvægte direkte over dine skuldre. Klem dine skulderblade. Hold din venstre arm lige, sænk den højre håndvægt til dit bryst; pause, når den er en tomme fra dit bryst, og kør den derefter op igen. Gentag på den anden side. Skift reps på begge sider, indtil tiden er gået. Lav 3 sæt.
VEKSELSPLANKE RÆKKE
Start i pushup-position med dine fødder brede, og hver hånd griber om en letvægts håndvægt. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre. Hold din kerne og glutes stramt, løft den højre håndvægt fra jorden og mod din højre brystkasse, og kør din højre albue højt op. Klem et øjeblik, og sænk det derefter tilbage til starten. Gentag med venstre arm. På alle gentagelser skal du fokusere på at gøre alt for at holde dine hofter og kerne firkantet til jorden. De vil skifte en lille smule (det er OK!), men kæmpe for god form. Skift reps, indtil tiden er gået. Lav 3 sæt.
KERNE
VEKSELENDE PLANKETRÆK
Kom i pushup-position med en let håndvægt uden for din venstre arm. Spænd din kerne og klem dine glutes. Gør alt for at holde din torso stabil, tag håndvægten med din venstre hånd, løft den en tomme fra jorden, og flyt den, så den nu er på ydersiden af din højre arm. Vend tilbage til plankeposition, og gentag derefter processen med din højre arm. Arbejd i 40 sekunder, hvil derefter i 20 sekunder hvert sæt i uge 9. I uge 10, arbejd i 50 sekunder, og hvil i 10 sekunder hvert sæt. Lav 3 sæt.
DAG 2
MOBILITET
Udfør hvert træk i 40 sekunder, hvil derefter i 20 sekunder, før du går videre til den næste øvelse i uge 9. I uge 10 skal du gøre hvert træk i 50 sekunder, og derefter hvile 10.
PLANK TIL VEKSLING AF SPIDERMAN LUNGE
Start i pushup-position, hænderne direkte under dine skuldre, fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand. Løft nu din højre fod fra jorden og placer den lige uden for din højre hånd. Bøj dit højre knæ, mens du gør dette, og prøv at holde dit venstre ben lige. Mærk strækket langs dine hofter, vend derefter tilbage til plankeposition og gentag på den anden side. Det er 1 rep.
SAMSON LUNGER
Stå højt og kig lige frem, træd derefter din højre fod frem og sænk ned i et udfald, indtil dit højre lår er parallelt med jorden. Hold din kerne stram og brystet op; dit venstre knæ skal være på jorden. Løft dine arme over hovedet og klem dine hænder sammen, læn dig lidt tilbage. Du bør mærke et stræk i dine baglår og hoftebøjere; flyt gerne din torso en lille smule til venstre eller højre. Vend tilbage til starten, og gentag derefter på den anden side. Skift side indtil tiden udløber; udfør denne øvelse i 2 minutter.
STYRKE
Under hvert sæt skal du gentage i 30 sekunder. Hvil 60 sekunder efter hvert sæt. Hvil 60 sekunder mellem øvelserne. Sigt efter at lave så mange gentagelser som du kan i hvert sæt, men fokuser først på formen.
DUMBBELL RUMÆNISK DØDLØFT TIL RO
Stå med mellemvægtige håndvægte ved dine sider, fødderne i hoftebreddes afstand, kerneafstivet, let bøjede knæ. Dette er starten. Hængsel ved dine hofter og skub din numse bagud, sænk din torso. Hængsel indtil du mærker en let strækning i dine baglår; fokus på at holde din kerne afstivet, mens du gør dette. Fra denne position skal du klemme dine skulderblade og ro håndvægtene til din brystkasse. Hold pause, sænk derefter håndvægtene og rejs dig, mens du klemmer dine glutes. Det er 1 rep. Lav 3 sæt.
VEKSELENDE HANDVÆLT BÆNKPRESS
Læg dig med ryggen på en bænk, baldemusklerne klemt og fødderne fladt på gulvet. Hold mellemvægtige håndvægte direkte over dine skuldre. Klem dine skulderblade. Hold din venstre arm lige, sænk den højre håndvægt til dit bryst; pause, når den er en tomme fra dit bryst, og kør den derefter op igen. Gentag på den anden side. Skift reps på begge sider, indtil tiden er gået. Lav 3 sæt.
VEKSELSPLANKE RÆKKE
Start i pushup-position med dine fødder brede, og hver hånd griber om en letvægts håndvægt. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre. Hold din kerne og glutes stramt, løft den højre håndvægt fra jorden og mod din højre brystkasse, og kør din højre albue højt op. Klem et øjeblik, og sænk det derefter tilbage til starten. Gentag med venstre arm. På alle gentagelser skal du fokusere på at gøre alt for at holde dine hofter og kerne firkantet til jorden. De vil skifte en lille smule (det er OK!), men kæmpe for god form. Skift reps, indtil tiden er gået. Lav 3 sæt.
ENARMET SQUAT TIL AT TRYKKE
Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, og hold en let-til-mellemvægt håndvægt ved din højre skulder, kerneafstivet og brystet op. Hold brystet oppe, bøj i knæene og skub dine hofter tilbage, sænk ned i squat; sæt dig ned så lavt som det er behageligt, eller indtil dine lår er parallelle med jorden, alt efter hvad der kommer først. Arbejd for at holde dine skuldre firkantede og afbalancerede, mens du gør dette. Hold pause et øjeblik, og rejs dig så igen. Mens du står, skal du rette din højre arm opad og trykke håndvægten over hovedet. Det er 1 rep. Gentag gentagelser, indtil tiden er gået. Lav 2 sæt per arm.
VEKSELENDE TILBAGETRÆK TIL SKULDERPRESS
Begynd at stå, hold lette til mellemvægtige håndvægte ved dine skuldre, brystet op, kerneafstivet. Træd din højre fod tilbage, bøj derefter i begge knæ, og sænk din torso, indtil dit venstre lår er parallelt med jorden. Tryk tilbage op til stående, og tryk derefter håndvægtene lige over hovedet. Sænk dem tilbage til dine skuldre og lav et udfald med dit venstre ben. Skift ben på hver rep, indtil tiden er gået. Lav 3 sæt.
KERNE
VEKSELENDE PLANKETRÆK
Kom i pushup-position med en let håndvægt uden for din venstre arm. Spænd din kerne og klem dine glutes. Gør alt for at holde din torso stabil, tag håndvægten med din venstre hånd, løft den en tomme fra jorden, og flyt den, så den nu er på ydersiden af din højre arm. Vend tilbage til plankeposition, og gentag derefter processen med din højre arm. Arbejd i 40 sekunder, hvil derefter i 20 sekunder for hvert sæt i uge 9. I uge 10, arbejd i 50 sekunder og hvil i 10 sekunder i hvert sæt. Lav 3 sæt.
