De 10 bedste yogahjulsstillinger for begyndere, ifølge en registreret yogalærer

Blokke . Remme. Tæpper. Disse er alle yoga rekvisitter, du måske allerede har siddende ved siden af ​​din måtte, klar til at blive indarbejdet i din praksis. Men ICYMI, der er en anden, du måske vil tilføje til din indkøbskurv: yogahjulet.

Yogahjulet er *super* alsidigt. Som så mange af rekvisitterne i din yogapraksis, kan [yogahjulet] hjælpe dig med at opbygge din fleksibilitet, siger Megan Hochheimer , en registreret yogalærer. Tilføjelse af et yogahjul kan tilbyde støtte og gøre stillinger mere behagelige for dine unik krop,

Mød eksperten: Megan Hochheimer er registreret yogalærer og ejer af Karma Yoga .

Et yogahjul kan også gøre stillinger sværere. For example, if you’re putting your feet on a wheel instead of a block, Hochheimer notes that the wheel’s instability will udfordre dine kernemuskler .

Det handler dog ikke kun om de seriøse fordele. A yoga wheel can help make your practice more playful, Hochheimer adds. I don’t think anybody has tried a yoga wheel the first time and been completely graceful about it, she says.

10 bedste yogahjulstillinger

Klar til at rulle? Read on for 10 of Hochheimer’s recommended yoga wheel poses, plus her step-by-step instructions for each one. (And, as always, remember to talk to your doc before jumping into a new kind of exercise.)

Sidekrage På Hjul

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Stå med front mod den lange kant af yogamåtten med yogahjulet på ydersiden af ​​dit venstre ben.
2. Bøj begge knæ og sæt dig på hug for at placere din yderste venstre hofte mod hjulet.
3. Drej let til venstre og placer dine hænder på gulvet uden for hjulets O.
6. Hold i tre vejrtrækninger i starten, og byg op til fem vejrtrækninger.
7. Gentag på den anden side.

Knælende hånd til storetåstilling

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Start på dine hænder og knæ på din yogamåtte (bordopstilling).
2. Skub dit nederste venstre ben ind i yogahjulet.
3. Træd bunden af ​​din højre fod ud og bøj dit højre knæ i en 90-graders vinkel (som en lav version af Warrior 2-stilling).
4. Hold dine venstre tæer gemt under og sæt dig på rattet.
5. Bring din krop oprejst og juster, så du føler dig sikker i dit sæde på rattet.
6. Læn dig eller rul til venstre for at placere din venstre hånd på gulvet (brug en blok eller to under din venstre håndflade, hvis du vil).
7. Ræk ud efter din højre fod med din højre hånd (eller en rem) og begynd langsomt at strække dit højre ben op i luften. Du kan se på din venstre hånd for at få ekstra balance eller flytte blikket op mod din højre hånd for at få en udfordring.
8. Hold i tre til fem vejrtrækninger. Gentag på den anden side.

Funky delfin på rulle

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Start på hænder og knæ på din yogamåtte med yogahjul ved siden af ​​din venstre hånd.
2. Sænk din højre underarm til måtten, vink din hånd lidt ind mod midterlinjen for at tilpasse sig stramme skuldre.
3. Rul hjulet bag din venstre håndflade og træd dine højre tæer tilbage.
4. Løft dine hofter for at gøre plads til at sætte dit venstre knæ oven på hjulet.
5. Når du er i Funky Dolphin-stillingen, skal du bruge trykket fra dit knæ på hjulet og din sidekrop til at 'knase' og bringe hjulet tæt på venstre albue med kontrol.
6. Læn dig lidt fremad for at frigøre spændingen og sidekroppens knas. Det er en rep. Lav fem gentagelser for at opbygge styrke.
7. Gentag på den anden side.

For et tip: Arbejd funky delfinruller, indtil du opbygger styrken og balancen til Funky Flying Crow on the Wheel.

Funky flyvende krage på hjul

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Start på dine hænder og knæ på din yogamåtte, og placer dit yogahjul ved siden af ​​din venstre hånd.
2. Sænk din højre underarm til måtten, vink din hånd lidt ind mod midterlinjen for at tilpasse sig stramme skuldre.
3. Rul hjulet bag din venstre håndflade og træd dine højre tæer tilbage. Løft dine hofter til Funky Dolphin.
4. Sæt dit venstre knæ på toppen af ​​hjulet.
5. Brug trykket fra dit knæ på hjulet og din sidekrop til at 'knase' og bringe hjulet tæt på din venstre albue på en kontrolleret måde.
6. Tryk dit knæ ind i hjulet og læn dig fremad. Brug dine indre lårmuskler på dit højre ben til at svæve fra gulvet. (Du kan holde dit ben bøjet i starten.)
7. Bliv ved med at vinkle din krop nedad og fremad, indtil du finder den justering, der fungerer for dig.
8. Hold i tre vejrtrækninger i starten, og byg op til fem vejrtrækninger.
9. Vend om for at komme ud af stillingen, og gentag derefter på den anden side.

Garland På Hjulet

Christine Giordano / Megan Hochheimer

For et tip: At slå en squat-stilling er en vanskelig balance på et yogahjul. Brug en makker eller stol til at hjælpe dig, indtil du opbygger fleksibiliteten til at squatte lavt på hjulet, og husk at varme dine hofter op, før du forsøger.

1. Placer dine hænder på gulvet, en stabil overflade eller en partner, og træd begge fødder op på yogahjulet med tæerne vendt ud.
2. Juster dine fødder på hjulet for at imødekomme dit fleksibilitetsniveau. Hvis dine hæle ikke hviler helt på hjulet, ingen bekymringer!
3. Arbejd de indvendige lår og klem aktivt dine baglår og lægmuskler mod hinanden for at modstå at 'slappe af' i dine knæled.
   
4. Hold så længe din balance tillader det. Brug din styrke til at kontrollere slingren og den lille rulning af hjulet, eller placer en yogablok på hver side af hjulet for at holde det stabilt.
5. For mere udfordring, flyt dine hænder væk fra støtten og til hjertecentret i bønposition.
   

Hjulets gudinde

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Stå med front mod den lange kant af din yogamåtte.
2. Træd ud med venstre ben og drej tæerne ud og hæl ind.
3. Træd din højre fod op på yogahjulet med dine tæer, der viser sig at matche hjulets kontur.
4. Pres dine håndflader sammen i hjertets centrum og sænk dine hofter til gudinden-positur.
5. Hvis balancering er en udfordring, skal du ændre dine håndpositioner (hvil dem på dine lår eller hold fast i stoleryggen for mere støtte).
6. Hold i fem til syv vejrtrækninger for at opbygge styrke i dine ben.
7. Rejs dig op, træd af hjulet og gentag på den anden side.

Åbne hjerter og skuldre

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Sid med ansigtet væk fra den polstrede overflade af yogahjulet. Placer gerne en blok (eller væg) bag rattet for at mindske rulningen.
2. Ræk bag dig og tag fat i de nederste kanter af hjulet. Sænk langsomt ryggen ned på hjulets overflade.
3. Dyb din vejrtrækning og bevæg dig med omtanke. Placer en pude bag dit hoved (oven på hjulet) eller flyt dine hofter længere væk fra hjulet, hvis dit hoved og nakke, hvis den dybe kurve er ubehagelig.
4. Når du er klar, skal du række armene over hovedet. Prøv forskellige armpositioner, indtil du finder, hvad der virker for dig: Hold dine arme lange og række ud og stræk, bøj ​​albuerne og tag fat i hjulet på hver side af dit hoved (vist), eller åbn dine arme ud til siderne med håndfladerne opad.
   
5. Hold denne stilling i et minut eller længere. Ræk derefter ud efter rattet og støt dig selv for at komme ud af stillingen.

For et tip: Som nybegynder skal du holde fødderne fladt på gulvet for at støtte din ryg. Efterhånden som din fleksibilitet forbedres, leg med at rette dine ben eller med sommerfugleben (fødderne rører ved og knæene ude).

Kompas på hjulet

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Sid med ansigtet mod den lange kant af din yogamåtte med dine ben strakt ud i en skrævende retning. Sæt yogahjulet på linje med din højre ankel.
2. Fold din venstre fod ind mod højre lyske eller inderlår. Polstre den yderste kant af dit venstre knæ med et tæppe eller blok for ekstra komfort.
3. Bøj dit højre knæ og sæt din højre ankel eller fod oven på hjulet. Rul hjulet, indtil højre knæ og fod begge føles behagelige.
4. Med dit højre knæ strakt ud, men ikke låst ude, løft din venstre arm op i luften og ræk langt gennem din venstre sidekrop.
5. Ved næste udånding skal du række ud efter hjulet eller dit højre ben med din venstre hånd.
6. Før din højre hånd over til dit venstre knæ. Mærk indgrebet på tværs af kroppen, mens du presser let gennem din højre hånd og vrider din torso mod måttens lange kant.
7. Hold i fem vejrtrækninger.
8. Vend om for at komme ud af stillingen, og gentag derefter på den anden side.

Firben med hjulstøtte

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Begynd at knæle bag yogahjulet.
2. Træd din venstre fod til ydersiden af ​​din venstre lillefinger og brug din højre hånd til at rulle yogahjulet under dit højre lår.
3. Ryg fremad, løft dit højre lår op på hjulet og hvil dit højre ben på den polstrede overflade, mens du vender begge hænder tilbage til gulvet (eller klodserne).
4. Hold begge fødder på gulvet, eller begynd at bøje dit højre knæ og svæv højre fod op i luften for en variation.
5. Hvis du gerne vil tilføje et twist, skal du centrere din højre hånd lidt på måtten og inhalere for at nå tilbage med din venstre hånd og røre ved eller holde din højre fod (vist på det modsatte ben).
6. Hold i tre til fem vejrtrækninger.
7. Vend om for at komme ud af stillingen, og gentag derefter på den anden side.

For et tip: Denne variation af øgle-lunge fjerner trykket fra dit bagerste knæ og fyrer op for quads på dit forben.

Pyramide hjul sparkestander

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Stå med ansigtet mod den korte kant af din måtte med venstre fod fremad og højre fod tilbage (justeret som på et stramt reb).
2. Placer yogahjulet mellem underbenene.
3. Træk vejret ind og løft dine arme, pust ud, mens du folder dig frem over dit venstre ben. (Hvil dine hænder på blokke, hvis de ikke let rører gulvet.)
4. Når du er i pyramidestilling, skal du læne dig tilbage, så lægmusklerne på dit venstre ben hviler mod den polstrede side af hjulet.
5. Træd din højre fod ind og bøj dit knæ let, så hjulet er fanget mellem bagsiden af ​​dit venstre ben og forsiden af ​​dit højre ben. Brug din kerne og hjulets støtte til at læne dine hofter mere tilbage, end du tror, ​​du kan.
6. Gør det mere krydret ved at løfte din højre fod fra gulvet og holde dit højre knæ hvilende på hjulet. Læn dig mere tilbage og vend dine hænder, så dine tommelfingre peger mod den øverste kant af din måtte, og du hviler på fingerspidserne (vist på det modsatte ben).
7. Rund ned på en udånding og brug din kernemuskel til at klemme forsiden af ​​din krop mod hinanden.
8. Hold i tre til fem vejrtrækninger.
9. Vend om for at komme ud af stillingen, og gentag derefter på den anden side.

Yoga Wheel Shopping Guide

Hvis du er klar til at købe en (samme pige), skal du bare huske på disse tips fra Hochheimer.

• Se efter holdbart design. Tænk over, hvad du skal bruge hjulet til, inden du foretager dit køb. Mange af ovenstående stillinger inkluderer din vægt på hjulet. Hvis du skal balancere på det eller placere din fulde kropsvægt på yogahjulet, så sørg for at få en, der er en meget robust konstruktion, råder hun.
• Overvej den størrelse, der passer til din praksis. Da der findes forskellige hjulstørrelser, tilføjer Hochheimer, at du kan købe et par stykker og bruge dem på forskellige måder. For eksempel kan du bruge et mindre hjul hægtet rundt om din fod i stedet for en rem.

Ekspertanbefalede yogahjul

Chirp Wheel Foam Roller

UpCircleSeven Yoga Wheel

Kredit: Amazon

Aozora Yoga Wheel 13'

Kredit: Amazon

Overmont 5-i-1 sæt

Kredit: Amazon

Shogun Sports 6' yogahjul

Kredit: Amazon

Acumobility Back Roller

Kredit: Amazon