De fleste af os kan placere vores overordnede bygning i en af tre generelle kategorier (i erkendelse af, at der er en bred vifte af former og størrelser selv inden for disse kategorier).
Kropssammensætning er befriende, fordi det giver dig noget at fokusere på på en god måde – mager kropsmasse. Lige meget hvad vægten siger, hvis du er i en sund kropssammensætning, har du det godt! Din ideelle kropssammensætning afhænger af dine mål. Hvis du er en konkurrenceatlet, er dit mål sandsynligvis den nederste ende af kropsfedtprocentskalaen (igen, når du tager din somatotype i betragtning), men husk, at du aldrig går efter nul fedt, og lavere er ikke altid bedre.
RELATERET: 4 styrketrænings-hacks til kvinder
Kvinder har naturligt mere fedt end mænd, da vi har en større mængde essentielt fedt (fedt, der er nødvendigt for kropsfunktioner, fra dannelse af reproduktivt væv til at hjælpe med optagelsen af vitaminer, der indtages i forskellige fødevarer). Kropsfedtintervallerne for optimal sundhed er 14 procent til 30 procent for kvinder og 6 procent til 25 procent for mænd. Bliv dog ikke for hængt op på at trimme hver lille ounce. Hvis du er i den nederste ende af kropsfedtspektret, men dit konditionsniveau falder under generel fitness eller atlet, vil du ikke opnå præstationsfordele ved at fokusere på fedttab. Og du kan bare gøre dig selv syg.
Så start først med at identificere din kropstype. Sådan begynder du:
Shutterstock
Ectomorph
Du har tendens til at være langlemmet og ikke særlig muskuløs. Du kan være 'mager fed', hvilket betyder, at du er en relativt lav vægt og/eller lille størrelse, men stadig har højt kropsfedt.
Ectomorphs er den kropstype, der er mest modstandsdygtig over for vægtøgning på grund af et hurtigt stofskifte. Med andre ord er ectomorphs ofte i stand til at overspise, mens de tager lidt eller endda ingen vægt på. Mennesker med denne kropstype har lidt observerbart kropsfedt, er kun let musklede og har en lille ramme (og led). Dybest set begrænser din genetiske makeup din evne til at tage på i muskelmasse. Når du træner, skal du fokusere på styrke- og modstandstræning for at opbygge styrke.
For at maksimere kropssammensætningen (mager-masseforøgelse, kropsfedttab) som en ektomorf, spis fedt af god kvalitet med moderat proteinindtag på 25 til 30 gram pr. måltid (fire måltider om dagen, hvis du har et minimåltid før træning) sammen med kulhydrater af god kvalitet. På ikke-trænings-/træningsdage, spring før-træningen og morgensnacket over: Morgenmaden er solid nok til at bære dig igennem til frokost. Hvis du har eftermiddagssnacks, kan det være en god idé at gøre dit middagsindtag en smule lettere, end hvad der er skrevet her.
Leder du efter nemme sunde morgenmadsmuligheder? Tjek disse 11 lækre måder at spise avocado toast på:
Shutterstock
Mesomorph
Du synes, det er supernemt at opbygge muskelmasse, og du er generelt proportionalt bygget.
Mesomorfer kan nemt tabe sig og tage på i vægt, er i stand til at opbygge muskler hurtigt og har normalt en oprejst holdning. Denne kropstype har en tendens til at have en lang torso og korte lemmer. Kvinder med en mesomorf kropstype er stærke og atletiske. Mesomorfer udmærker sig i eksplosive sportsgrene - det vil sige sport, der kræver kraft og hurtighed. Årsagen til dette talent ligger i den type muskel mesomorfer besidder. Mesomorfer har en højere procentdel af fast-twitch-fibre og vil få muskelmasse hurtigere end nogen anden kropstype. Dybest set passer din genetiske makeup til kraft og styrke. Til træning skal du fokusere på moderat udholdenhedstræning, højintensiv intervaltræning (HIIT) og plyometri. Du kan tilføjePilateselleryogaat forlænge med styrke.
For at maksimere kropssammensætningen (mager-masseforøgelse, kropsfedttab) som en mesomorf, spis fedt af god kvalitet med moderate kulhydrater og overvej at time dit indtag af protein og forgrenede aminosyrer (BCAA). På ikke-trænings-/træningsdage skal du springe over snacken før træningen og bare få den grønne te eller kaffe om eftermiddagen. Spis dine sædvanlige før-middags- og aftensnacks. (Lær hvordan du toner hele din krop med træning fra Meltyourmakeup.com modstandstræning for at opbygge styrke!)
Relateret: Jillian Michaels siger, at disse 6 nemme tips vil hjælpe dig med at tabe dig, som om du er på 'The Biggest Loser'
Shutterstock
Endomorph
Du er generelt blødere og rundere og har en tendens til nemt at lagre fedt.
Endomorfer er de kropstyper, der har størst sandsynlighed for at føle, at de trak det korte strå. Endomorfer har naturligvis en tendens til at have kurvede, fyldigere figurer og kæmper for at holde deres kropsfedtprocent i skak. Den sværeste udfordring for endomorfer er måske at finde ud af, at de i virkeligheden er en endomorfer. Hvorfor? Når du først ved, at du er en endomorf, ved du, at du er født på denne måde. Det kan være svært at komme til den erkendelse, at du sandsynligvis vil tage på meget let.
Du har den type stofskifte det er ikke tilgivende. Dette betyder dog ikke, at du er bestemt til at være overvægtig eller endda fed. Som endomorf skal du gøre en bevidst, samordnet indsats for automatisk at gøre de ting, din krop burde gøre for dig. Hvis din krop ikke instinktivt fortæller dig, at du skal bevæge dig mere, skal du sørge for, at træning er en del af din daglige rutine. Hvis dit stofskifte er trægt, skal du spise de rigtige fødevarer, der vil sætte gang i dit stofskifte. Træningsmæssigt er højintensive aktiviteter som HIIT og CrossFit gode, ligesom vægttræning og moderat udholdenhedstræning. Som endomorf skal du spise fedt og protein af god kvalitet og begrænse dit kulhydratindtag for at maksimere kropssammensætning (mager-masseforøgelse, kropsfedttab) og for at kontrollere insulin og blodsukker. På ikke-trænings-/motionsdage skal du have en fladmave morgenmad inden for 45 minutter efter at være vågnet, og spring mellem snacks før og efter træning. Sørg for at temperere din eftermiddagssnack til din appetit.
Tilpasset fra Brøl.
