Hvis du er en Tabt fan (og det burde du være!), du ved alt om Kates dræberarme. Skuespillerinden Evangeline Lilly, der spiller den voldsomme, men gådefulde badass i det populære tv-program, har de perfekt tonede triceps og skuldre, de fleste af os længes efter.
Du behøver ikke at beherske en flygtninges skydevåbenfærdigheder for at se lige så varm ud i en tanktop, som Evangeline gør. Du skal blot bevæbne dig med de bevægelser, der vises til højre et par gange om ugen, og forbered dig derefter på at rocke hver eneste ærmeløs genstand i dit skab.
Sådan fungerer træningen
Jessica Matthews, en certificeret personlig træner med American Council on Exercise i San Diego, udviklede en sekvens af kropsvægtsøvelser, der fokuserer på arme og skuldre, men som også inkluderer kerne- og benbevægelser for styrke og støtte. Men her er den bedste del: Du behøver ikke nogen rekvisitter - eller endda et fitnesscenter.
'Kropsvægtsøvelser giver ubegrænsede muligheder. De bruger en række forskellige muskelgrupper og træner kroppen til at blive mere afbalanceret og stabil i leddene, siger Mathews. Og som ø-survivalist Kate jævnligt beviser, er balance og stabilitet praktisk, når du løber for livet gennem junglen.
Gå udendørs med denne træning – det kan udføres overalt, hvor der er en plet græs og lidt skygge. Medbring en yogamåtte for ekstra komfort og for at forhindre, at dit tøj bliver snavset. Ja, du vil gerne ligne Kate, men mudderstriber og hulpletter er kun sexede på øen.
For at se de bedste resultater skal du gennemføre et kredsløb af alle øvelserne vist til højre to til tre gange om ugen i seks til otte uger.
1. Øvelse 1: Fremad Lunge
Medieplatforms designteam
Stå med fødderne samlet, hænderne på hofterne og mavemusklerne i indgreb (A). Træd frem med dit højre ben i et udfald, og flyt langsomt din kropsvægt til din højre (eller forreste) fod. Fokuser på at slippe dine hofter mod jorden i stedet for at køre dine hofter fremad. Med strakt ryg skal du fortsætte med at sænke din krop til en behagelig stilling – eller ideelt set indtil dit forlår er parallelt med jorden (B). Skub fast med dit forben for at vende tilbage til start. Skift ben og gentag. 8-12 gentagelser pr. ben
Gør det sværere
Mens du longerer, bøj dig fremad i dine hofter, hold ryggen flad, og stræk dine arme mod jorden foran dig (dine hænder skal nå et sted under dine knæ). Dette vil få dine glutemuskler til at arbejde hårdere.
2. Øvelse 2: Nedadvendt Hund
Medieplatforms designteam
Fra en push-up-position med dine arme og ben helt strakt (håndled direkte under skuldrene) kontraher dine kerne- og mavemuskler (A). Ånd langsomt ud og flyt din vægt bagud ved at skubbe dine hofter op og tilbage. Fortsæt med at bevæge dig, indtil din krop danner et omvendt V, så dit hoved kan hænge løst mellem dine skuldre (B). Hold dine arme og ben strakt, og sørg for at opretholde en neutral (flad) rygsøjle. Hold i 1 til 2 minutter.
Gør det sværere
Fra en hund, der vender nedad, bevæger du dig fremad til en plankeposition, og træk dit højre knæ mod dit bryst, og griber ind i din kerne, mens du bringer dit knæ ind. Tryk tilbage til en nedadvendt hund, mens du placerer din højre fod tilbage på jorden. Gentag med venstre side. 8-12 gentagelser per side
3. Øvelse 3: Pushup
Medieplatforms designteam
Sænk dig ned på dine hænder og knæ. Placer dine hænder fladt på jorden, skulderbredde fra hinanden, med fingrene vendt fremad eller let vendt ind (A). Ret dine arme og ben og træk dine mavemuskler sammen. Sænk langsomt din krop mod jorden; dine albuer vil blusse lidt ud (B). Tryk op, indtil dine arme er helt strakte. Under hele øvelsen, hold dit hoved på linje med din rygsøjle, og lad ikke din lænd falde eller dine hofter gå op. 8-12 gentagelser
Gør det sværere
Løft din venstre fod fra jorden, og hold dit ben strakt under pushup'en. Vend tilbage til start og gentag med højre ben. Fortsæt med at skifte ben, mens du fuldfører sættet. 8-12 gentagelser
4. Øvelse 4: Underarm Side Plank
Medieplatforms designteam
Læg dig på din venstre side med dine ben strakt, din venstre albue direkte under din skulder og din højre håndflade nedad. Stak din højre fod oven på venstre (A). Mens du puster ud, skal du forsigtigt trække dine mavemuskler sammen og løfte dine hofter og knæ fra måtten, mens du holder siden af din venstre fod og din venstre underarm og albue i kontakt med jorden (B). Træk vejret ind og vend langsomt tilbage for at starte. Skift sider og gentag. Hold i 15 til 30 sekunder på hver side
Gør det sværere
Løft dit overben væk fra underbenet under hele øvelsen.
5. Øvelse 5: Lemmerløfter
Medieplatforms designteam
Læg dig på maven med dine arme strakt over hovedet, håndfladerne vendt mod hinanden og dit hoved og nakke på linje med din rygsøjle (A). Mens du ånder ud, trækker du dine mavemuskler sammen for at stabilisere din torso og hæver langsomt det ene ben og den modsatte arm et par centimeter fra jorden samtidigt (B). Hold denne position kort, før du vender tilbage til start. Skift sider på hver rep. Undgå at bukke ryggen eller bøje nakken. 8-12 gentagelser
Gør det sværere
Løft begge arme og begge ben fra jorden. Hold kort, indånd derefter forsigtigt og sænk dine ben og arme tilbage for at starte uden at skabe nogen bevægelse i lænden eller hofterne.
6. Øvelse 6: Bådstilling
Medieplatforms designteam
Begynd i en siddende stilling med dine knæ bøjet og dine fødder hvilende let på jorden, mens du balancerer på dine siddeknogler (A). Med din kerne i indgreb, forlænger du gennem din torso og læner dig lidt tilbage, så du undgår afrunding af din ryg. Stræk dine arme lige ud foran dig, og stræk derefter dine ben, og skab en V-form med din torso og dine ben (B). Træk vejret behageligt under hele bevægelsen. Hold i 30 til 60 sekunder.
Gør det sværere
Efter at have holdt bådstillingen i 5 sekunder, læn dig lidt mere tilbage og sænk dine ben, så dine ben og torso kan svæve kun et par centimeter væk fra jorden, mens du balancerer på dit korsbenet (knoglen i bunden af din rygsøjle). Hold denne variation i 5 sekunder, rejs derefter op igen og hold. 6-8 gentagelser
7. Øvelse 7: Plank-ups
Medieplatforms designteam
Start på alle fire, sænk dine underarme til jorden, og hold albuerne under skuldrene. Stik tæerne ind under og ret dine ben til en underarmsplankeposition (A). Hold i 5 sekunder, og stræk derefter din venstre arm lige foran dig (B). Sænk din venstre arm tilbage til underarms plankeposition og gentag med højre arm. Det er 1 rep. 8-12 gentagelser
