Hej gutter, jeg hedder Tatiana Lampa, og jeg er en NASM-certificeret personlig træner. I dag skal vi arbejde fra den øvre og nedre del af maven. Min klient forvandlede sine mavemuskler, og det kan du også med denne 10-minutters mavetræning.
Vi har fem øvelser, som du skal lave i 45 sekunder hver. Derefter vil der være 15 sekunders pause imellem. Vi går to runder på i alt 10 minutter. Gennem hele videoen vil jeg tilbyde ændringer til bevægelser for at gøre dem lidt nemmere eller lidt sværere. Vælg varianter af hver øvelse, der matcher dit konditionsniveau, og hvordan din krop har det i dag.
For at få mest muligt ud af denne 10-minutters abs træning, vil det være vigtigt, at du bevarer spændingen i din kerne hele tiden , så prøv ikke at slappe helt af i dine muskler på noget tidspunkt, når du laver en øvelse – gem det til hvileperioden. Denne træning er designet til, at du får så mange gentagelser som muligt inden for en vis tidsramme, så hold fokus og giv det alt, du har gået, i den korte tid, du laver hvert træk.
Tid: 10 minutter
Udstyr: Sammen med
God til: Abs
Instruktioner: For hvert træk skal du udføre så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder, og derefter hvile 15 sekunder. Fortsæt til næste træk. Når du har fuldført alle fire træk, hvile i et minut, og gentag derefter kredsløbet. Gennemfør to runder i alt. Dit hjemmearbejde er at lave denne 10-minutters mavetræning tre gange om ugen for virkelig at se forskellen i din kerne og forme dine mavemuskler.
V-Up
Sådan gør du: Lig med forsiden opad på gulvet med dine ben og arme lige. I én bevægelse skal du løfte din torso og dine ben, som om du prøver at røre ved dine tæer. Sænk din krop ned igen. Det er en rep. Udfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder, og hvil derefter 15 sekunder.
Omvendt Crunch
Sådan gør du: Læg dig på gulvet med benene opad og let bøjede, hænderne langs siderne med håndfladerne nedad. Spænd din torso ved at trække dine mavemuskler sammen. Løft dine hofter op, hold et sekund, og slip derefter ned til startpositionen, mens du holder benene i luften. Det er én rep. Udfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder, og hvil derefter 15 sekunder.
Jorden rundt
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med dine ben strakt lige op i luften. Aktiver din kerne og tegn en cirkel til højre med dine ben. Fortsæt i 45 sekunder med 15 sekunders hvile.
Gentag på venstre side i 45 sekunder, efterfulgt af 15 sekunders hvile.
Plank-Up
Sådan gør du: Placer dine underarme på gulvet, albuer under dine skuldre, og stræk dine ben bag dig. Hold din ryg flad, ret din højre arm og placer din håndflade fladt på gulvet, direkte under din skulder, og gentag derefter med din venstre arm, så du er i en pushup-position. Vend bevægelsen, sænk tilbage på din højre underarm og derefter på din venstre for at vende tilbage til start. Det er en rep. Udfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Tag et minuts hvile, før du gentager kredsløbet igen fra toppen.
